Ziel des Trainingsplans:
Dieser 12-monatige Trainingsplan richtet sich an Anfänger und vermittelt grundlegende Qi Gong- und Tai Chi-Übungen, um Körper, Geist und Energie in Einklang zu bringen. Durch regelmäßiges Training soll eine stabile Basis geschaffen werden, die langfristige körperliche und geistige Gesundheit fördert.

Ziele des Trainingsplans:

• Körperliche Fitness: Verbesserung der Flexibilität, Ausdauer und Balance.

• Energiefluss: Steigerung des Energieflusses (Qi) im Körper und Förderung der inneren Ruhe.

• Geistige Ausgeglichenheit: Förderung der mentalen Klarheit und Reduktion von Stress und Anspannung.

• Langfristige Gewohnheit: Aufbau einer regelmäßigen, gesunden Bewegungspraxis.

Study Options:

Monat 1 & 2: Grundlagen schaffen

Ziel: Einstieg in die Basics von Qi Gong und Tai Chi. Den Körper mit den grundlegenden Bewegungen vertraut machen und erste Erfahrungen mit der Atemtechnik und dem Qi-Fluss sammeln.

1. Qi Gong Übungen:

   • Wu Ji (Stellung der Ruhe): Ausgangshaltung für Qi Gong-Übungen, die auf Ausrichtung und Stabilität fokussiert.

   • Stehende Säule (Zhan Zhuang): Eine Meditation in Bewegung, die hilft, den Körper auszurichten und Qi zu sammeln.

   • Seidenübungen (Silk Reeling): Fließende Bewegungen zur Förderung der Flexibilität und des Qi-Flusses.

2. Tai Chi Grundlagen:

   • Langsame Tai Chi Schritte: Grundbewegungen zur Verbesserung der Balance und des Körperbewusstseins.

   • Die 8 Schritte des Tai Chi: Eine vereinfachte Form, die die Beweglichkeit und das Koordinationsvermögen fördert.

Fokus: Körperhaltung, Atmung und Energie spüren.

Monat 3 & 4: Vertiefung und Integration

Ziel: Die Bewegungen aus den ersten beiden Monaten festigen und die Integration von Qi Gong und Tai Chi vertiefen.

1. Qi Gong Übungen:

   • Atemübungen: Fokus auf Atemtechniken, um den Qi-Fluss zu verstärken.

   • Die 5 Tiere (Wu Qin Xi): Übungen, die auf die Bewegungen von Tieren basieren, fördern Kraft, Flexibilität und die Fähigkeit, den Qi-Fluss zu kontrollieren.

   • Ba Duan Jin (Acht Brokate): Eine sehr bekannte und wirksame Qi Gong Übung zur Steigerung der Gesundheit.

2. Tai Chi:

   • Tai Chi 24er Form: Eine einfache, aber kraftvolle Form, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Achtsamkeit verbessert.

   • Die 5 Prinzipien des Tai Chi: Balance, Entspannung, Achtsamkeit, langsame Bewegung und tiefe Atmung.

Fokus: Vertiefung der Bewegungskoordination und Verbesserung des Qi-Flusses.

Monat 5 & 6: Konsolidierung und Erweiterung

Ziel: Den Körper weiterhin kräftigen und die Bewegungen aus Tai Chi und Qi Gong weiter ausbauen.

1. Qi Gong Übungen:

   • Qi Gong für die Organe: Übungen, die speziell die inneren Organe ansprechen, den Qi-Fluss anregen und die Lebensenergie stärken.

   • Qi Gong für den Rücken: Fokus auf das Lösen von Verspannungen und das Fördern der Flexibilität der Wirbelsäule.

2. Tai Chi:

   • Vertiefung der Tai Chi 24er Form: Eine fließendere Ausführung der Bewegungen und Vertiefung der Technik.

   • Erweiterung auf Tai Chi Partnerübungen: Einführung von Partnerübungen zur Förderung von Vertrauen, fließender Bewegung und Qi-Austausch.

Fokus: Die Verbindung von Körper und Geist vertiefen, Qi gezielt lenken und die meditativen Aspekte von Tai Chi und Qi Gong erleben.

Zusätzliche Elemente für den Trainingsplan:

• Wöchentliche Reflexion: Einfache Journaling-Aufgaben, um den Fortschritt zu dokumentieren und den geistigen Zustand während der Übungen zu reflektieren.

• Atembewusstseinsübungen: Ein wöchentliches Augenmerk auf die Bedeutung der Atmung, um die Wirkung der Übungen zu verstärken.

• Ernährung und Qi: Tipps zur Ernährung, die den Qi-Fluss unterstützen, z.B. durch warme, nahrhafte Speisen und eine ausgewogene, leichte Ernährung.

• Grundlagen der Bewegung im Qi Gong
• Grundlagen der Bewegung im Tai Chi
• Grundlagen der Standmeditation
• Grundlagen der Atmung
• Grundlagen der Arbeit mit Chi